Bewegen und Denken

Guten Tag. Dass Bewegung gut für den Körper ist, dürfte den meisten bekannt sein (nichts für ungut, liebe Sportmuffel!). Doch wussten Sie, dass Sport auch erstaunliche Vorteile fürs Gehirn hat? Regelmässiges Training kann die Denkleistung verbessern und sogar vor altersbedingtem geistigtem Abbau schützen.

In eigener Sache. Wir durften die Geschichte über Fahrtauglich im Migros Magazin teilen. Sie können das Interview hier nachlesen:

In der heutigen Ausgabe haben wir ein Gastinterview mit Tim Kubin, Sportphysiologe MSc. ETH vom Skilllab. Lesen Sie bis zum Schluss für Fachmännische Tipps und Übungen, die besonders im Alter wichtig sind.

Bewegung hat unzählige positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Sie:

• erhält die Muskelkraft

• stärkt das Herz

• hält das Körpergewicht im gesunden Bereich

• beugt chronischen Krankheiten wie Diabetes vor

Aber Bewegung tut auch dem Gehirn gut:

• Studien haben gezeigt, dass die Gehirnregionen, die für Denken und Gedächtnis zuständig sind, bei Menschen die sich bewegen grösser sind als bei Menschen, die sich nicht bewegen.

• Regelmässige Bewegung mittlerer Intensität über ein halbes oder ganzes Jahr wird mit einer Volumenzunahme in bestimmten Gehirnregionen in Verbindung gebracht.

Bewegung kann das Gedächtnis und die Denkfähigkeit auch indirekt verbessern, indem sie

• die Stimmung und den Schlaf verbessert

• sowie Stress und Angst reduziert.

Da mehrere Studien gezeigt haben, dass es etwa sechs Monate dauert, bis sich die kognitiven Vorteile der Bewegung zeigen, ist Geduld gefragt. Bleiben Sie dran und bewegen Sie sich ein Leben lang.

Quelle: HARVARD MEDICAL SCHOOL

Train My Brain (TMB): Die Forschung entdeckt immer mehr Zusammenhänge zwischen körperlicher Aktivität und Gehirnfunktion - was sind die spannendsten Erkenntnisse der letzten Jahre?

Tim Kubin (TK): Kürzlich publizierte Studien zeigen, dass körperliche Aktivität, insbesondere Ausdauertraining, die Bildung neuer neuronaler Verbindungen anregt. Besonders im Hippocampus, dem Bereich der für das Lernen und unser Erinnerungsvermögen verantwortlich ist, wird durch Ausdauertraining vermehrt das Protein BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) ausgeschüttet, das neuronales Wachstum und Stabilität fördert. Ausserdem scheint sportliche Aktivität gemäss neueren Studien eine gewisse Prophylaxewirkung gegen neurodegenerative Prozesse und Erkrankungen, wie Demenz und Parkinson zu haben.

TMB: Wie stark beeinflusst regelmässige Bewegung unsere Gehirnfunktion im Alter wirklich?

TK: Die Forschung ist sich heute ziemlich einig: Regelmässige Bewegung gehört zu den wirkungsvollsten Mitteln, um die kognitive Leistungsfähigkeit im Alter zu erhalten. Studien zeigen, dass körperlich aktive Menschen im Schnitt langsamer kognitiv altern – insbesondere in Bereichen wie Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Entscheidungsfindung.

Eine spannende Erkenntnis stammt aus der sogenannten Generation-100-Studie aus Norwegen: Über 70-Jährige, die regelmässig Ausdauertraining machten, schnitten kognitiv signifikant besser ab als ihre gleichaltrigen, weniger aktiven Mitmenschen.

Was dabei im Gehirn passiert, ist hochinteressant: Bewegung fördert die Durchblutung, kurbelt die Ausschüttung von Botenstoffen wie BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) an und unterstützt sogar das Wachstum neuer Nervenzellen im Hippocampus, also genau dort, wo altersbedingter Abbau oft zuerst beginnt.

Das Beste ist: Es ist nie zu spät anzufangen. Selbst wer erst im höheren Alter regelmässig spazieren geht oder leicht sportlich aktiv wird, kann spürbar profitieren. Aus wissenschaftlicher Sicht ist körperliche Aktivität also eine Art 'Neuro-Booster' – ganz ohne Nebenwirkungen, sofern sie in moderater Intensität stattfindet.

TMB: Ist intensives Training für Menschen über 70 noch sinnvoll oder eher riskant?

TK: Grundsätzlich gilt: Auch Menschen über 70 können von intensiverem Training profitieren – wenn es individuell angepasst ist und medizinisch begleitet wird. Studien zeigen, dass selbst hochaltrige Personen durch gezieltes Ausdauer- oder Krafttraining Verbesserungen in Muskelkraft, Gleichgewicht, Herz-Kreislauf-Gesundheit und sogar in der kognitiven Leistungsfähigkeit erzielen können.

Ein gutes Beispiel ist die Generation 100-Studie: Dort zeigte sich, dass moderat bis intensiv trainierende Senior:innen nicht nur körperlich fitter blieben, sondern auch mental leistungsfähiger. Wichtig ist allerdings, dass man nicht einfach drauflos trainiert, sondern den Gesundheitszustand und etwaige Vorerkrankungen beachtet.

In der Praxis heisst das: Wer gesund ist und sich regelmässig bewegt, kann auch mit über 70 noch Intervalltraining, Wandern mit Höhenmetern oder gezieltes Krafttraining machen – natürlich mit ärztlichem Go und professioneller Anleitung. Für andere ist vielleicht moderates Bewegungstraining sinnvoller. Die Risiken liegen weniger in der Belastung selbst, sondern eher in falscher Selbsteinschätzung oder fehlender Betreuung.

Intensives Training kann auch im hohen Alter sinnvoll und sicher sein – solange es individuell abgestimmt ist. Bewegung ist keine Frage des Alters, sondern eher der Herangehensweise.

TMB: Welche Bewegungsform fördert die geistige Fitness am effektivsten - Spazieren, Tanzen, Schwimmen, Krafttraining oder Yoga?

TK: Tatsächlich ist es weniger die eine perfekte Bewegungsform – sondern die Kombination aus verschiedenen Elementen, die den grössten Effekt auf die geistige Fitness hat. Aus neurophysiologischer Sicht besonders effektiv sind Bewegungsformen, die Körper und Geist gleichzeitig fordern – also etwa Tanzen, weil hier koordinative Fähigkeiten (Rhythmus, Gleichgewicht, Differenzierung) und konditionelle Fähigkeiten wie die Ausdauer, aber auch Merkfähigkeit und soziale Interaktion zusammenspielen.

Aber auch simples Spazierengehen, vor allem in der Natur, hat gute Effekte: Es verbessert die Durchblutung des Gehirns, reduziert Stress. Studien zeigen, dass schon 30 Minuten zügiges Gehen pro Tag die kognitive Leistungsfähigkeit messbar verbessern kann.

Krafttraining wiederum unterstützt die Gehirngesundheit über hormonelle Effekte – zum Beispiel durch die Ausschüttung von IGF-1, einem wachstumsfördernden Botenstoff, der an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Ein netter und nicht unbedeutender Nebeneffekt des Krafttrainings im Alter ist die Sturzprophylaxe.

Kurz gesagt: Am effektivsten ist die Abwechslung. Eine vielfältige Mischung aus Ausdauer, Kraft und Koordination – individuell angepasst – bringt das meiste für Körper und Geist.

TMB: Welche klassischen Fehler machen ältere Menschen beim Krafttraining, die den Nutzen verringern oder sogar zu Verletzungen führen können?

TK: Ein häufiger Fehler ist, dass viele ältere Menschen entweder zu wenig oder zu intensiv trainieren, oft ohne gezielten Plan. Ein planloses Drauflostrainieren ohne kompetente Begleitung birgt im Alter ein gewisses Verletzungs- und Überlastungsrisiko.

Nicht zu vergessen: Im Alter braucht der Körper mehr Zeit zur Erholung. Tägliches Krafttraining kann daher kontraproduktiv sein, insbesondere wenn sich der Körper nicht gewohnt ist – besser ist es, gezielt 2–3 Mal pro Woche zu trainieren, mit Fokus auf Qualität statt Quantität.

Mein Rat: Krafttraining im Alter ist enorm sinnvoll – aber es braucht Fachbegleitung, Individualisierung und Geduld. Dann wirkt es nicht nur muskelaufbauend, sondern auch verletzungsvorbeugend und stabilisierend – körperlich wie mental.

TMB: Wie schnell zeigen sich körperliche und allgemeine Verbesserungen, wenn jemand im höheren Alter nach langer Pause wieder mit Bewegung beginnt?

TK: Erstaunlich schnell – oft schon nach zwei bis vier Wochen berichten ältere Menschen von spürbaren ersten subjektiven Veränderungen wie mehr Energie, besserer Schlaf, stabilere Stimmung. Der Körper reagiert selbst im hohen Alter noch sehr adaptiv auf Bewegung.

Auf körperlicher Ebene verbessert sich etwa die Durchblutung, die Gelenkbeweglichkeit und häufig auch die Muskelkraft bereits nach wenigen Einheiten. Auch das Gleichgewicht und die Koordination – zwei kritische Faktoren im Alter – können auch schon in der Anfangsphase profitieren.

Kognitiv zeigen Studien, dass regelmässige Bewegung die Reaktionsgeschwindigkeit, Aufmerksamkeit und mentale Klarheit bereits nach rund 6–8 Wochen verbessern kann. Besonders bei bisher inaktiven Personen ist der Effekt zu Beginn oft sogar grösser als bei Menschen, die schon lange trainieren.

Wichtig ist: Man darf nicht erwarten, dass man mit 75 dieselben Leistungen bringt wie mit 40 – aber die relative Verbesserung zur eigenen Ausgangslage ist oft beachtlich. Und genau das motiviert: Viele erleben das Gefühl, plötzlich wieder Kontrolle über ihren Körper zu gewinnen – und das wirkt sich auch psychisch positiv aus.

Bewegung ist also kein Langzeitprojekt mit spätem Lohn, sondern eine Massnahme mit spürbarem Soforteffekt und nachhaltigem Nutzen.

TMB: Gibt es einen wissenschaftlichen Konsens darüber, wie viel Bewegung täglich optimal für die kognitive Gesundheit ist?

TK: Ja, es gibt inzwischen eine recht klare wissenschaftliche Empfehlung – auch mit Blick auf die kognitive Gesundheit. Die meisten internationalen Leitlinien, darunter die der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und des American College of Sports Medicine (ACSM), raten älteren Erwachsenen zu mindestens 150 Minuten moderater Bewegung pro Woche (z. B. zügiges Gehen, Radfahren oder leichtes Schwimmen).

Das entspricht etwa 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche. Alternativ sind auch 75 Minuten intensivere Aktivität möglich – oder eine Kombination aus beidem.

Zusätzlich wird empfohlen, mindestens zwei Mal pro Woche muskelkräftigende Übungen einzubauen, um den Erhalt von Kraft, Mobilität und kognitiver Stabilität zu fördern. Und nicht zu vergessen: Koordination und Gleichgewichtstraining, besonders im höheren Alter, sind wichtig, um Stürze zu vermeiden und die reaktive Funktionen zu stärken.

Übungen für Körper und Geist

Nach den Informationen zu den vielfältigen Vorteilen von Bewegung für Körper und Geist wird es nun praktisch.

Hier kommen einfache Übungen, die unser Experte Tim Kubin extra für Sie, liebe Leserinnen und Leser, zusammengestellt hat. Sie können diese leicht in Ihren Tagesablauf integrieren. Aufs Bild klicken und los gehts.

Das Astronomie-Rätsel

Sie sind ein Astronaut und landen auf einem fremden Planeten. Dort gibt es zwei Stämme: Die einen sagen immer die Wahrheit, die anderen lügen immer. Sie treffen zwei Einheimische und fragen: "Welcher Weg führt zurück zu meinem Raumschiff?" Der eine sagt: "Der linke Weg." Der andere sagt: "Der rechte Weg."

Frage: Wie finden Sie den richtigen Weg?

Die Lösung verraten wir wie immer im nächsten Newsletter!

Lösung zum Vormonatsquiz

1. Was bedeutet "WiFi"?
   Richtige Antwort: a) Wireless Fidelity
   WiFi steht für "Wireless Fidelity" und ist eine Kennzeichnung für Geräte, die WLAN empfangen können und einem zertifizierten Standard entsprechen.

2. Welches war das erste Smartphone mit Touchscreen?
   Richtige Antwort: c) IBM Simon
   Der IBM Simon aus dem Jahr 1993 war das erste Smartphone mit einem echten Touchscreen und kombinierte Mobiltelefon- und Computerfunktionen.

3. Wozu dient das "@" in E-Mail-Adressen?
   Richtige Antwort: b) Es trennt Benutzernamen und Provider
   Das "@"-Zeichen trennt den Benutzernamen vom Domainnamen des Providers in einer E-Mail-Adresse.

4. Was bedeutet das Kürzel "App"?
   Richtige Antwort: a) Application (Anwendung)
   "App" ist die Kurzform von "Application", was auf Deutsch "Anwendung" bedeutet.

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Bis zum nächsten Mal – weil kognitive Fitness keine Selbstverständlichkeit ist.

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