Fasten und Gehirn – Was bringt der Verzicht?

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Guten Tag. Die Fastenzeit hat begonnen – vielleicht haben Sie selbst auf etwas verzichtet? Weniger Zucker, kein Alkohol, kleinere Portionen. Doch was passiert dabei eigentlich im Kopf?

Die Forschung zeigt: Fasten ist mehr als Gewichtskontrolle. Wenn wir dem Körper regelmässig Esspausen gönnen, reagiert das Gehirn auf überraschende Weise. Von der Zellreinigung bis zur geistigen Klarheit – in dieser Ausgabe schauen wir gemeinsam darauf, was die Wissenschaft über Fasten und Gehirngesundheit weiss.

Stimmen Sie ab und sehen Sie, wie die Train My Brain Community es mit dem Fasten hält.

Fasten & Gehirn: Was weiss die Forschung?

Studien zeigen, dass regelmässige Esspausen das Gehirn auf mehreren Wegen beeinflussen können:

• Ketone als Treibstoff: Nach 12 bis 24 Stunden ohne Essen beginnt der Körper, Fett in Ketone umzuwandeln. Diese dienen dem Gehirn als alternative Energiequelle.

• Autophagie: Fasten aktiviert eine Art «zelluläre Aufräumaktion», bei der beschädigte Zellbestandteile abgebaut werden. Der Nobelpreis 2016 ging an Yoshinori Ohsumi für die Erforschung dieses Mechanismus.

• Entzündungsmarker: Mehrere Studien zeigen, dass Intervallfasten Entzündungswerte im Blut senken kann – ein möglicher Schutzfaktor für die Hirngesundheit.

• Kognitive Effekte: Eine 3-Jahres-Studie fand bei älteren Erwachsenen mit leichten Gedächtnisproblemen Verbesserungen durch regelmässiges Intervallfasten. Eine weitere Studie zeigte nach 8 Wochen positive Effekte auf Gedächtnis und Planungsfähigkeit.

Wichtig zu wissen: Die Forschungslage ist vielversprechend, aber noch lückenhaft. Viele Erkenntnisse stammen aus Tierversuchen – ob sie sich eins zu eins auf den Menschen übertragen lassen, ist nicht gesichert. Humanstudien sind oft klein oder von kurzer Dauer. Auch der viel zitierte Wachstumsfaktor BDNF (brain-derived neurotrophic factor, das ist ein essenzielles Protein, das als Wachstumsfaktor im Nervensystem wirkt. Es fördert das Überleben, Wachstum und die Vernetzung von Neuronen) zeigt bei Menschen widersprüchliche Ergebnisse. Fasten ist zudem nicht für alle geeignet – bei bestimmten Erkrankungen oder Medikamenten kann es problematisch sein.

Fazit: Gezielte Esspausen könnten das Gehirn unterstützen. Die Hinweise sind ermutigend – Wunder sollte man aber keine erwarten.

Quellen:

• Nutrients, 2020 – 3-Jahres-Studie zu Intervallfasten bei älteren Erwachsenen

• Cell Metabolism, 2024 – Randomisierte Studie zu Intervallfasten und Gehirngesundheit

• Autophagy, 2010 – Grundlagenforschung zur Autophagie im Gehirn

• Nutrition Reviews, 2023 – Review zu Intervallfasten und Alzheimer-Prävention

Diese kurze Liste hilft Ihnen einzuschätzen, ob Fasten für Sie geeignet sein könnte. Sie ersetzt keine ärztliche Beratung.

• Haben Sie Diabetes oder nehmen Sie blutzuckersenkende Medikamente?

• Müssen Sie Medikamente zu festen Zeiten mit Nahrung einnehmen?

• Haben Sie Unter- oder starkes Übergewicht (BMI unter 18,5 oder über 35)?

• Hatten Sie früher eine Essstörung?

Wenn Sie eine oder mehrere Fragen mit «Ja» beantworten, sprechen Sie vor dem Fasten unbedingt mit Ihrem Hausarzt oder Ihrer Hausärztin.

Gut zu wissen:

• Fasten bedeutet nicht Hungern. Schon eine 12- bis 14-stündige Pause über Nacht kann erste Effekte zeigen.

• Trinken ist wichtig: Mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser, ungesüsster Tee oder schwarzer Kaffee sind erlaubt.

• Hören Sie auf Ihren Körper. Schwindel, starke Kopfschmerzen oder anhaltende Schwäche sind Warnsignale – dann lieber aufhören.

• Beginnen Sie sanft. Verlängern Sie die nächtliche Esspause schrittweise, statt direkt 16 Stunden zu fasten.

3 sanfte Fasten-Varianten für den Einstieg

Variante 1: «Küchenschluss» um 19 Uhr Die einfachste Form: Nach dem Abendessen nichts mehr essen bis zum Frühstück. So erreichen Sie ganz natürlich 12–13 Stunden Pause – ohne grossen Aufwand.

Variante 2: Zucker-Fasten Verzichten Sie für 2–4 Wochen auf zugesetzten Zucker: Süssigkeiten, Softdrinks, Kuchen. Viele berichten, dass sie nach den ersten Tagen weniger Heisshunger verspüren.

Variante 3: Ein Entlastungstag pro Woche Wählen Sie einen Tag, an dem Sie nur leichte Kost zu sich nehmen: Suppe, Gemüse, etwas Eiweiss, viel Wasser. Kein striktes Kalorienzählen nötig.

Tipp: Egal welche Variante Sie ausprobieren möchten – am besten in einer ruhigen Woche starten, nicht wenn Stress oder viele Termine anstehen.

Unten rechts fehlt ein Feld in der 3×3-Matrix. In jeder Zeile und Spalte folgt die Matrix einer festen Regel. Wählen Sie aus den Optionen 1–8 das Feld aus, das die Lücke korrekt ergänzt.

Lösung zum Vormonatsquiz

Bei 8 unverbundenen Wörtern und kurzer Ablenkung ist als grobe Daumenregel für gesunde Erwachsene oft:

• 6–8 Wörter: gut bis sehr gut (hohe Abrufleistung trotz Interferenz)

• 4–5 Wörter: okay/typisch (viele liegen hier, besonders ohne Merktechnik)

• 0–3 Wörter: eher schwach – kann völlig harmlose Gründe haben (Ablenkung, Stress), ist aber der Bereich, wo man bei wiederholt niedrigen Werten genauer hinschauen würde.

Wichtig: Das ist kein Diagnosetest. Klinische Verfahren nutzen standardisierte Listen, feste Präsentationsregeln und Normwerte nach Alter/Bildung (z.B. CERAD 10-Wort-Liste, MoCA 5 Wörter).

Hier können Sie das Vormonatsquiz nochmals nachlesen.

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Bis zum nächsten Mal – weil kognitive Fitness keine Selbstverständlichkeit ist.

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