Power-Nap: Sinnvoll oder nicht?

Guten Tag. Der Tages Anzeiger Artikel vom 3. November zum Thema Fahrtauglichkeit sowie unserem Newsletter “Train My Brain” ist auf grosse Resonanz gestossen. Wir freuen uns über den grossartigen Zuwachs an neuen Leserinnen und Leser und heissen Sie hiermit herzlich willkommen.

Das heutige Fokus-Thema: Ein kurzer Mittagsschlaf – oft „Power-Nap“ genannt – verspricht neue Energie, bessere Laune und schärferen Fokus. Aber gilt das auch im höheren Alter? Und wie lang sollte so ein Nap sein, damit er hilft statt zu stören? In dieser Ausgabe klären wir auf, geben praxistaugliche Tipps und zeigen, wann Vorsicht geboten ist. Kommen Sie mit auf diese kleine Erholungstour und lesen Sie weiter.

Stimmen Sie ab und erfahren Sie, ob der Power-Nap ein fester Bestandteil der Train My Brain Leserschaft ist.

Power-Nap: kurz, klug, kraftvoll?

Die Wissenschaft zeigt ein differenziertes Bild – hilfreich, wenn Dauer, Zeitpunkt und Schlafqualität passen; problematisch, wenn Naps lang, unregelmässig oder ein Warnsignal sind.

Positive Effekte:

Kurze Naps (ca. 10–20 Minuten) können Wachheit, Stimmung und Aufmerksamkeit verbessern – mit wenig „Schlafträgheit“ danach.

Ein Nap am frühen Nachmittag passt gut zum natürlichen Leistungstief und kann Erholung bringen; neue Daten deuten sogar auf günstigere Marker hin, wenn eher früh am Nachmittag genappt wird.

Kritische Stimmen & Vorsicht:

• Längere Naps (30–60 Minuten) erhöhen die Wahrscheinlichkeit für Schlafträgheit; sie legt sich meist innerhalb von ~30 Minuten.

• Sehr häufige bzw. immer längere Tagesschläfchen können Warnzeichen sein (z. B. für Schlafstörungen oder kognitive Veränderungen) – ärztlich abklären lassen.

• Nicht alle Studien finden einen Zusammenhang zwischen Naps und langfristiger Demenz-Entwicklung; Ergebnisse sind gemischt.

Fazit: Ein kurzer Nap (10–20 Min.) früh am Nachmittag kann sich lohnen – besonders an müden Tagen. Wer jedoch abends schwer einschläft oder tagsüber zunehmend schläfrig ist, sollte Naps einschränken bzw. medizinisch nachfragen.

Quellen: Sleep Med, 2018; Communications Medicine, 2025; Sleep, 2023; Alzheimers Dement., 2023

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Am 3. November berichtete der Tages Anzeiger in einer grossen Reportage über das Thema Fahrtauglichkeit. Wir sind stolz mit unserem Ratgeber “Meine Vorbereitung auf den Fahrtauglichkeitstest im Alter” sowie unserem Newsletter “Train My Brain” Teil davon gewesen zu sein.

Sollten Sie den Artikel verpasst haben, so können Sie diesen online beim Tages Anzeiger nachlesen (allenfalls hinter der Paywall) oder über untenstehenden Link direkt herunterladen.

Herausforderungen und Lösungen fürs Power-Nap

Herausforderung: „Ich wache benommen auf.“ (d.h. du machst z.B. einen Mittagsschlaf / Powernap und fühlst dich danach schwer, matschig, wie betrunken müde.)

Lösungen:

• Wecker auf 10–20 Minuten stellen; ggf. „Nappuccino“ (kurz vor dem Nap eine Tasse Kaffee oder Espresso trinken, dann sofort hinlegen und 10–20 Minuten schlafen (Koffein braucht ca. 15–30 Minuten, bis es im Gehirn ankommt)

• Nach dem Aufstehen Licht und Bewegung (Fenster, kurzer Gang).

Erklärung:

Beim Schlafen durchläufst du verschiedene Phasen. Ganz vereinfacht:

• 0–20 Minuten: leichter Schlaf

• ab ca. 20–30 Minuten: der Körper rutscht in tiefere Schlafphasen

Wenn du im leichten Schlaf wieder aufwachst, fühlst du dich eher frisch.
Wenn du aus dem Tiefschlaf gerissen wirst, bist du benommen = das nennt man Schlafträgheit (sleep inertia).

Herausforderung: „Danach schlafe ich abends schlechter.“
Lösungen:

• Nap vor 15 Uhr, maximal 20 Min.; bei starker Insomnie (Schlaflosigkeit) sind Naps tagsüber oft kontraproduktiv und sollten vermieden werden, um Schlafdruck für die Nacht aufzubauen.

Herausforderung: „Ich bekomme Sodbrennen, wenn ich mich hinlege.“
Lösungen:

• 2–3 Stunden Abstand zur Hauptmahlzeit; Oberkörper leicht erhöht lagern; nach dem Nap kurz spazieren.

Herausforderung: „Keine ruhige Umgebung.“
Lösungen:

• Augenmaske & Ohrstöpsel bereitlegen; bequemer Stuhl statt Bett; gleiche Uhrzeit für Routine.

Mini-Checkliste für den idealen Nap: Ort ruhig & dunkel, Timer gestellt, Handy weg, leichte Decke, 2–5 Min. Atemübung – los!

Das doppelte Wecker-Rätsel

Sie möchten einen 20-Minuten-Power-Nap machen, brauchen aber erfahrungsgemäss 5 Minuten zum Einschlafen.

Sie stellen zwei Wecker:

• Wecker A soll Sie kurz vor dem Einschlafen „ans Ankern“ erinnern (kleines Vibrationssignal).

• Wecker B soll Sie pünktlich wecken, wenn 20 Minuten Schlaf vorbei sind.

Sie legen sich um 13:10 Uhr hin. Wann müssen Wecker A und Wecker B klingeln, damit Sie maximal 20 Minuten schlafen – ohne zu verschlafen?

Tipp: Ein kurzes Ritual (3 ruhige Atemzüge, ein Stichwort) nach Wecker A hilft, schnell in die Entspannung zu kommen.

Die Lösung verraten wir wie immer im nächsten Newsletter!

Lösung zum Vormonatsquiz

Wer oder was bin ich: Ich bin die Intelligenz / kognitive Leistungsfähigkeit.

Hier können Sie das Vormonatsquiz nochmals nachlesen.

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Bis zum nächsten Mal – weil kognitive Fitness keine Selbstverständlichkeit ist.

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