Stürze verhindern: Reaktion & Balance kann man trainieren

• Kurz & knapp – Aus der Wissenschaft

• 3 einfache Sicherheits-Booster

• Impuls des Monats

• Quiz & Knobel

Guten Tag. Der Fahrtauglichkeitstest für Seniorinnen und Senioren ist dieser Tage wieder in den Schlagzeilen — der Blick hat das Thema kürzlich aufgegriffen und fahrtauglich.ch dabei als Quelle zitiert. Darüber freuen wir uns sehr — es bestätigt uns darin, dass die Arbeit, die wir in fundierte und praxisnahe Inhalte stecken, wahrgenommen wird. Die Diskussion zeigt zugleich: Geistige Fitness im Alter ist kein Randthema. Sie ist — wie körperliche Fitness — keine Selbstverständlichkeit und will aktiv gepflegt werden.

Dasselbe gilt übrigens für die körperliche Sicherheit im Alltag. Viele denken bei Stürzen an «Pech» oder «Glatteis» — doch die meisten passieren ganz woanders: in der Wohnung, auf der Treppe, beim schnellen Drehen oder einem kurzen Moment der Unachtsamkeit.

Die gute Nachricht: Balance, Reaktion und Sicherheit lassen sich trainieren — ganz ohne Fitnessstudio. Schon kleine Übungen machen oft einen grossen Unterschied.

In dieser Ausgabe zeigen wir Ihnen, worauf es ankommt und wie Sie mit 2 Minuten pro Tag Ihre Sicherheit im Alltag stärken.

Stimmen Sie ab und sehen Sie, wie es der Train My Brain Community geht.

Warum Stürze oft mit Aufmerksamkeit, Kraft und Balance zu tun haben

Stürze im Alter sind nicht einfach nur „schwache Beine“ – es sind oft mehrere Faktoren, die gleichzeitig wirken. Wenn etwas Unvorhergesehenes passiert – wie ein kleiner Bodenübergang oder eine Unterbrechung im Gespräch – braucht der Körper mehr Aufmerksamkeit und mehr körperliche Kontrolle zugleich. Forschende beschreiben, dass Stürze häufiger dann passieren, wenn Körper und Gehirn gleichzeitig belastet werden.Balance + Muskelkraft (vor allem Beine und Rumpf). In der Forschung wird genau dieses Zusammenspiel als ein Schlüssel zum Sturzrisiko beschrieben. Dabei spielen folgende Punkte eine wesentliche Rolle:

• Balance + Muskelkraft (insbesondere in Beinen und Rumpf) spielen eine grosse Rolle – weil starke Muskeln helfen, das Gleichgewicht aktiv zu halten.

• Reaktionsfähigkeit – also die Fähigkeit, bei einem Stolpern schnell zu reagieren – ist wichtig, um Stürze zu verhindern.

• Aufmerksamkeit – wenn wir gleichzeitig gehen und noch etwas anderes tun (z. B. etwas suchen, sprechen, tragen), muss das Gehirn die zwei Aufgaben teilen. Das kann die Stabilität senken und erhöht das Sturzrisiko. Solche „Doppelaufgaben“ zeigen in Studien, dass ältere Menschen beim gleichzeitigen Gehen und Denken sicherer trainieren müssen, um Stürze zu vermeiden.

Fazit: Wenn Balance und Kraft gezielt trainiert werden – zum Beispiel in Übungen, die Gleichgewicht und Aufmerksamkeit kombinieren – kann das sowohl die körperlichen als auch die geistigen Anteile der Sturzprävention stärken.

Quellen: European geriatric medicine, 2025; Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2011; Age and Aging, 2022; JAMA, 2024

1) „Langsam ist sicher“ – besonders beim Drehen
Viele wackeln nicht beim Geradeauslaufen, sondern beim Wenden.
Tipp: In 2 Schritten drehen statt „auf einem Fuss“.

2) Hände frei machen
Tasche + Handy + Jacke = Risiko.
Lieber kurz stehen bleiben, dann sortieren.

3) Licht & Stolperfallen

• Teppiche mit Anti-Rutsch-Matte sichern oder entfernen

• Kabel an der Wand fixieren (Kabelkanal oder Klebeband)

• Nachtlicht im Flur/Bad (Steckdosenlicht mit Sensor ist ideal)

• Freie Laufwege: Schuhe/Taschen sofort wegstellen

• Bei Treppen: Geländer nutzen, Stufen gut sichtbar halten

Ziel: Ein „freier Weg“ vom Bett zum Bad – ohne Stolperstellen.

2-Minuten-Training: Stabiler im Alltag

Bitte nur machen, wenn Sie sich sicher fühlen – am besten neben einer Wand oder einem stabilen Stuhl.

Übung 1: Aufstehen–Hinsetzen (30 Sekunden)
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stehen Sie langsam auf.
Dann wieder hinsetzen.
➡️ 5 Wiederholungen

Übung 2: Fersenheben (30 Sekunden)
Halten Sie sich leicht fest.
Fersen hoch – langsam runter.
➡️ 10 Wiederholungen

Übung 3: „Tandem-Stand“ (30 Sekunden)
Ein Fuss direkt vor den anderen (wie auf einer Linie).
➡️ 10–20 Sekunden halten, dann wechseln.

Übung 4: Blickwechsel (30 Sekunden)
Im Stehen langsam nach links/rechts schauen, ohne den Körper zu verdrehen.
➡️ 5× pro Seite

Das „Doppelaufgaben“-Rätsel 🧠🚶‍♂️

Aufgabe:
Sagen Sie laut diese Monate rückwärts:
Dezember – November – Oktober – September

Frage: Warum fühlen sich viele Menschen dabei unsicherer, wenn sie gleichzeitig gehen würden?

A) Weil die Beine plötzlich schwächer werden
B) Weil das Gehirn Aufmerksamkeit aufteilen muss
C) Weil man automatisch schneller geht

💡 Tipp: Es ist ein Klassiker aus dem Alltag – und hat einen einfachen Trick.

Im nächsten Newsletter verraten wir die Antwort!

Lösung zum Vormonatsquiz

• In jeder Zeile gilt: 3. Feld = XOR (symmetrische Differenz) aus Feld 1 und Feld 2
  → Ein Kästchen ist schwarz, wenn es genau in einem der beiden Felder schwarz ist (nicht in beiden).

• Das passt in Zeile 1 und 2 sichtbar bereits perfekt.

• Daher muss im 3. Feld der 3. Zeile das Muster „Ecken + Mitte“ entstehen (Ecken aus Feld 2, Mitte aus Feld 1, ohne Überschneidung) → das ist Antwort 5.

Hier können Sie das Vormonatsquiz nochmals nachlesen.

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Bis zum nächsten Mal – weil kognitive Fitness keine Selbstverständlichkeit ist.

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